Des de l’Àrea Tècnica de la Federació Catalana d’Handbol (FCH), us facilitem la proposta d’escalfament, que es realitza al CATH i les Seleccions Catalanes durant la temporada 23/24, dissenyada pel preparador físic de la FCH, Edgar Pérez, per si pogués ser de l’interès del vostre club.
Escalfament
Actualment, ja tenim molta evidència científica darrere de la importància d’aplicar un bon escalfament previ a la pràctica esportiva, amb l’objectiu de preparar física i mentalment a l’esportista, millorar el seu rendiment esportiu i reduir el risc de lesió.
La proposta d’escalfament del cath blume, basada en l’evidència, té una duració d’entre 10 a 12 minuts i està composada per 4 fases:
Fase 1: Pre activació
Els objectius principals d’aquesta primera fase van dirigits a millorar la funció respiratòria, la mobilitat articular i la postura. S’inclouen exercicis de mobilitat i estiraments dinàmics coordinats amb les fases respiratòries. La concentració i la preparació mental són una part fonamental en aquesta fase.
Fase 2: Pujar temperatura i mobilitat articular.
El principal objectiu consisteix en incrementar la temperatura corporal, seguit de preparar el sistema cardio – respiratori, el sistema muscular i continuar amb la millora de la mobilitat articular.
S’inclouen diferents tipus de desplaçaments i mobilitat específica que evolucionen progressivament en intensitat. Es recomanen exercicis de tècnica de carrera i tenir en compte les articulacions més importants de la nostra disciplina esportiva.
Fase 3: Activació neuromuscular
Els objectius principals es resumeixen en incrementar la força – potència, el control neuromuscular, millorar l’estabilització i l’equilibri i activar la musculatura del core.
Exercicis de força orientats a la zona mitja, equilibris, estabilitat dinàmica, intenció i tècnica en les execucions i aplicar força en el mínim temps possible tindran molta rellevància de cara a aconseguir els objectius generals de l’escalfament ( Millora del rendiment i reduir el risc de lesió).
Fase 4: Habilitats específiques e increment de la intensitat.
En aquesta darrera fase es busca reproduir les habilitats específiques de l’esport, de cara a preparar les estructures actives i passives als requeriments de la competició o entrenament que es produirà a continuació. La intensitat és un punt clau en aquesta fase.
La nostra proposta divideix la fase en accions amb i sense pilota:
- Sense pilota: Desplaçaments a una intensitat similar a la competició, accions de lluita, salts amb desequilibris incidint en una bona tècnica d’aterratge, canvis de direcció, acceleracions, desacceleracions i sprints.
- Amb pilota: Progressió de passades en diferents orientacions incidint en utilitzar les dues mans. Afegir exercicis que preparin l’estructura de l’espatlla als requeriments i accions més exigents i lesives que es poden produir.
Recomanacions importants a tenir en compte en un escalfament:
- Individualitzar: conèixer els punts febles dels/les nostres jugadors/es per a dedicar una petita part al treball individual.
- Evitar escalfaments llargs que provoquin un efecte negatiu degut a la fatiga. Intensitat alta però no màxima, descansos amplis i sèries curtes son algunes de les recomanacions científiques.
- Atendre als factors de risc neuromuscular que descriu la literatura: en dones esportistes, per exemple: Exercicis orientats a la potenciació dels isquiotibials.
- En escalfaments previs a entrenaments, donar varietat a les tasques corresponents a cada fase. Evolucionar en complexitat i aprofitar la part d’activació neuromuscular per a donar un estímul òptim a través d’una micro dosi de força.
- Prioritzar estiraments dinàmics respecte als estàtics ( Poden tenir un efecte negatiu sobre el rendiment).
Edgar Pérez López
Preparador físic de la Federació Catalana d’handbol.
Referències bibliogràfiques
- Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2242-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e8611b. PMID: 21544000.
- Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Oct;48(10):2285-2299. doi: 10.1007/s40279-018-0958-5. PMID: 29968230.
- McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):492-9. doi: 10.1519/18205.1. PMID: 16937960.
- Yanci J, Iturri J, Castillo D, Pardeiro M, Nakamura FY. Influence of warm-up duration on perceived exertion and subsequent physical performance of soccer players. Biol Sport. 2019 Jun;36(2):125-131. doi: 10.5114/biolsport.2019.81114. Epub 2019 Jan 11. PMID: 31223189; PMCID: PMC6561232.
- Understanding injury mechanisms a key component of preventing injuries in sport. Br J Sports Med. 2005; 39:324-9.
- Fort-Vanmeerhaeghe, A., Romero-Rodriguez, D., Montalvo, A.M., Kiefer, A.W., Lloyd, R.S., & Myer, G.D. (2016). Integrative Neuromuscular Training and Injury Prevention in Youth Athletes. Part I: Identifying Risk Factors. Strength and Conditioning Journal, 38, 36–48.
- DeRenne, C. (2010). Effects of Postactivation Potentiation Warm-up in Male and Female Sport Performances: A Brief Review. Strength and Conditioning Journal, 32(6), pp.58-64.
- Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning.
- Costa, P.B., Medeiros, B.D.O., & Fukuda, D.H. (2011). Warm-up, Stretching, and Cool-down Strategies for Combat Sports. Strength and Conditioning Journal.
- Roland van den Tillaar, Eirik Lerberg, Erna von Heimburg, Comparison of three types of warm-up upon sprint ability in experienced soccer players, Journal of Sport and Health Science, Available online 24 May 2016, ISSN 2095-2546.
Descarregat l’article en PDF, AQUÍ.
